练习了一年5公里慢跑，仍旧跑得累、跑不快，怎么办？

方法 2：跟着别人一起跑

一个人孤独的跑步，就像是一叶孤舟航行在大海中。由于没有近距离参照物，会感觉自己移动的速度非常慢。所以，一个人跑步，水平的提升会较难、也较慢。所以，一个立竿见影的办法，去公园里和其他跑者一起跑。

如果有认识的跑友约着一起跑当然好，如果没有认识的，跟着陌生跑友跑也挺不错。

御行君住家附近就有一个大型公园，里面有专门的跑步用跑道，跑友非常多，都是不认识的。我经常喜欢跟在他们后面跑。有时候也有人，跟在我后面跑，这也能促使我努力保持稳定的跑步节奏。

为什么多人一起跑，速度就快了呢？

一是人的天然攀比心理发挥作用。当有一个人跑得比你快一点点时，你就想努力跟上他，甚至跑得比他更快。佛家称之为“攀援心”，世俗谓之“竞争心”。无论是哪一种，其作用就是让你可以发挥得更好，跑得更快。

二是运动氛围的作用。当几个人一起跑、以及公园里有不时从身边擦身而过的陌生跑者，会形成一个运动氛围，让每一个锻炼者被感染，从而促进运动能力的发挥。

有时候，跟着别人跑5公里，一次用时减少两三分钟，也并不奇怪。

“练一段时间才能起作用”的两个方法

方法3：调整跑步训练方案

上述两个办法只是治标，治本的办法是调整跑步锻炼方案。事实上，许多普通跑者都是随性跑，从来不曾考虑过要有什么跑步训练方案。

如果跑步方案一成不变，身体适应后，就无从提高。因此做出改变是关键。比如：

每周安排一次长距离跑（LSD），一方面用以适应长距离下的速度控制，另一方面进行耐力适应。

快慢交替跑。快跑1分钟，快速有力，但也不用竭尽全力。慢跑也1分钟，不求速度，放松、放慢跑就行。这种快慢交替，有利于提高速度。

实际上，跑步的训练方法有很多。但如果我们只是随着性子、不做出任何改变，不采取有针对性的训练方案，那么想突破5公里跑、10公里跑或者其他跑步距离上的难关，就难如登天了。

方法4：交叉训练

还有一些跑者，只是单纯地进行跑步锻炼，其他运动一概不参加。然而，交叉训练也不可或缺。比如：

通过臀腿部的力量训练，可以加强腿部发力和肌耐力水平。同时肌肉量适度的臀腿部，可以加强跑步过程中对下肢关节的缓冲，保护和稳定膝关节。

通过加强核心肌群的力量，可以让跑步时的身体姿势更稳定，有利于提升跑步效率。特别是在中后程疲劳感较强时，强壮有力的核心肌群是保持良好跑姿的重要条件。

还有像动感单车运动，可以加强两腿交替的协调性。

方法5：多跑，最根本的办法！

最后一个最根本的办法，也是最笨，也是最有效的办法，那就是：多跑、多练！

注意，多跑、多练，并不代表瞎跑乱练，也不表示盲目地、无限地加大跑量。在确保不发生过度训练，遵循“循序渐进”原则的前提下，“多跑、多练”才是有意义的，才真正有助于5公里跑能力的提升。

唯其如此，突破5公里跑不快、跑得很累、速度无法再提高等难关，则只是时间问题了。

现在你可以立即尝试第1个办法“重新分配体能”，5公里跑用时减少30秒没问题！返回搜狐，查看更多